| １．腹式呼吸 |
| 基本姿勢 |
仰向けになり両膝を立て、両手の親指と人差し指の先を合わせて三角形を作り、お腹の上に軽くおく。 |
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| 呼吸と動作 |
吸気は鼻から深く吸い、呼気は腹筋を緊張させながら口から吐く、お腹の上で軽く合わせた両方の親指は吸気でわずかに離れ、呼気で戻るようになり、腹式呼吸の確認が出来る。 |
 回数を多く続けると、頭痛・手のしびれ感等を訴えることがあるので１０回以内にとどめるように注意してください。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ２）足の回転運動 |
| 基本姿勢 |
１）と同様です。
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| 呼吸と動作 |
つま先に力を入れて伸ばし、内側から外側に向けて大きく回転させる。次につま先を立てながら同様に内側から外側に大きく回転させる。 |
| ３）足首の運動 |
| 基本姿勢 |
１）と同様です。 |
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| 呼吸と動作 |
つま先に力を入れて十分に指先を曲げる。次いで指の力をぬき伸展させ、同時に足首の緊張もとる。 |
| 同時に手指の屈伸、伸展を合わせて行っても良い。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ３．骨盤傾斜運動 １）骨盤体操-1 ２）骨盤体操−２ |
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１）骨盤運動−１
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| 基本姿勢 |
仰向けになり両膝をたて、両手を横に開く。 |
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| 呼吸と動作 |
腹部をひきしめ（ひっこめ）ながら、腰を床に押し付けるように肛門（外肛門括約筋）をひきしめ、尾骨を上（会陰部）にまき込むように骨盤の傾斜を行う。次に息を吐いてゆっくり休む。 |
| 腹部、殿部の収縮をはかり、脱肛に対しても膣の弛緩に対しても効果的であり、腰痛時にも良い。 |
| ２）骨盤運動−２ |
| 基本姿勢 |
１）と同様です。
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| 呼吸と動作 |
基本姿勢からゆっくりと殿部を持ち上げ、腰から背中までまっすぐに伸ばし、もとにもどす。 |
| 背中をそらすと腰痛を起こしやすいので注意する。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ４．骨盤微調整運動 |
| 基本姿勢 |
仰向けになり、片ひざを立てる。 |
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| 呼吸と動作 |
伸ばした方の足のつま先とひざに力を入れ、体（骨盤）の方に体を引き寄せ（子の動作を４呼間）、次にかかとを体と反対方向へ押し出す（この動作を４呼間）ようにして、骨盤を側傾させる。足を代えてくり返す。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ２）骨盤回旋運動−２ |
| 基本姿勢 |
仰向けで両膝をたてる。 |
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| 呼吸と動作 |
両膝が離れないように注意し、左・右交互に膝を倒して骨盤を回旋させる。片は床につけたままで、顔はひざと反対に向ける。
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| 内・外の腹斜筋が強く働くので、腰を引き締める運動として効果があります。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ６．体幹側屈運動 |
| 基本姿勢 |
体を起こし、四足位（四つん這い）なり、手は肩からまっすぐおろし、両膝を少し開く。 |
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| 呼吸と動作 |
肩を腰に向けてひねりながら、目は肩越しに腰をみる。左右交互に繰り返す。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
| ７.胸式呼吸 |
| 基本姿勢 |
正座位 |
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| 呼吸と動作 |
腕を曲げ、肘を側腹につける。次に両肘を胸の前で合わせながら息を吐き、同時に首も前屈する。今度は息を吸い込みながら首を上げ、同時に両肘も上に伸ばし外側に向けて大きく円を描き、もとにもどす。 |
| 胸式呼吸と同時に乳房の軽擦も行い、肩・首・腕の運動を同時に行う。授乳の緊張、分娩時や就床によりみられる筋肉の緊張、こりを緩和し、上体全体を動かす運動である。 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
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| Ｇｏ Ｔｏ 産褥体操の順番 |
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